체중 감량을 위한 케토 다이어트
체중 감량을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 것은 식단에서 지방을 제거하는 것입니다. 케토제닉 다이어트는 체중 감량을 위해 고지방 저탄수화물 식단을 강조한다는 것은 놀라운 일일 수 있습니다. 체중 감량을 위해 케토 다이어트를 하면 건강도 좋아집니다. 그렇다면 케토 다이어트란 무엇이고 체중 감량을 위해 케토 다이어트를 어떻게 활용할까요?
케토 다이어트란 무엇인가요?
전통적인 사고방식에서 급진적으로 벗어난 케토 다이어트는 건강에 좋은 지방을 많이 섭취하고 탄수화물은 최소로 섭취하며, 하루 50g 미만입니다. 이 다이어트는 케토시스를 유발합니다. 신체는 지방에서 케톤을 생성하고 에너지를 생성합니다. 혈액 내 포도당의 양이 감소하면 케토시스가 발생합니다. 포도당은 탄수화물에서 유래하므로 케토 다이어트를 하면 신체가 에너지를 위해 지방을 사용합니다. 인슐린 수치가 낮아지고 신체는 지방산을 간으로 방출하여 케톤으로 전환됩니다. 케톤은 혈액-뇌 장벽을 가로질러 당신을 깨어 있고 활력 있게 유지합니다. 지방을 더 많이 섭취하면 배고픔을 덜 느끼고 더 활력이 넘칩니다. 혈당을 낮추는 것 외에도 케토시스는 심장병과 2형 당뇨병의 위험을 줄여줍니다. 암을 예방하고 파킨슨병, 알츠하이머병, 간질 및 대사 증후군이 있는 사람들의 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 코코넛즈.
케토제닉 다이어트의 종류
시도해 볼 수 있는 케토제닉 다이어트에는 여러 가지가 있습니다. 모든 사람의 신진대사와 소화는 다르므로 시도해 보고 자신에게 맞는 것을 선택할 수 있습니다.
● 고단백 케토 다이어트: 이 다이어트에서는 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%만 섭취하도록 비율을 조절합니다.
● 타겟 케토 다이어트는 일반적으로 지방과 단백질이 풍부한 식단을 섭취하지만 격렬한 운동 후에는 에너지를 보충하기 위해 탄수화물을 섭취하는 다이어트입니다.
● 순환 케토 다이어트는 5일 동안 지방 75%, 단백질 35%의 식단을 섭취하고 그 후 2일 동안 탄수화물이 높은 식단을 섭취하는 다이어트입니다.
● 표준 케토 다이어트는 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5% 섭취를 권장합니다.
지방은 에너지를 제공하고 포만감을 주는 반면, 단백질도 중요한 역할을 합니다. 케토 다이어트의 고단백질은 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린을 억제합니다. 동시에 펩타이드 YY 수치가 증가하여 포만감을 줍니다. 케토 다이어트로 전환하면 자동으로 덜 먹게 됩니다. 단백질은 또한 근육량을 증가시키는데, 특히 케토 다이어트를 운동 프로그램과 결합하면 그렇습니다.
케토 다이어트의 지방
건강한 지방과 건강에 해로운 지방이 있습니다. 건강에 해로운 지방은 정제된 오일과 트랜스 지방입니다. 케토 다이어트로 전환할 계획이라면 천연 오일, 버터, 기(정제 버터)를 식단에 포함할 수 있습니다. 지방과 영양소가 풍부한 음식은 아래에 설명되어 있습니다.
● 치즈: 천연 코티지 치즈가 가장 좋지만, 궁상스럽게 다른 종류의 치즈를 선택할 수도 있습니다. 치즈는 지방이 많을 뿐만 아니라 단백질, 비타민 B12, 인, 칼슘, 셀레늄도 풍부하게 함유하고 있습니다.
● 초콜릿: 초콜릿은 간식이며 케토 다이어트의 훌륭한 건강 식품 구성 요소입니다. 다크 초콜릿, 바람직하게는 쓴 초콜릿을 큰 막대로 사서 설탕을 섭취하지 않고 가끔씩 즐기세요. 초콜릿에는 항산화제가 풍부하여 만족감과 행복감을 줍니다.
● 계란: 계란은 나쁜 콜레스테롤이 높다는 나쁜 평판을 얻었습니다. 최근 연구에 따르면 계란의 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 고기나 생선을 먹지 않는 사람들에게 계란은 비타민 B군, 콜린, 오메가 3의 풍부한 공급원입니다. 이 외에도 흰자에는 단백질이 많이 들어 있습니다.
● 아보카도: 아보카도는 지방이 약 77% 포함되어 있기 때문에 적당히 섭취해야 하지만 주요 성분은 올리브 오일에서 발견되는 것과 동일한 단일불포화 올레인산입니다. 아보카도는 또한 바나나에서 발견되는 것보다 더 많은 칼륨과 섬유질을 함유하고 있습니다.
● 견과류: 견과류는 지방과 단백질이 풍부합니다. 이 외에도 항산화제, 비타민 E, 마그네슘, 아연, 셀레늄이 풍부합니다. 간식을 먹고 싶을 때마다 샌드위치보다는 견과류를 먹으세요.
● 치아씨드와 아마씨드: 아마씨드에서 오메가3와 풍부한 항산화제를 얻을 수 있습니다. 치아씨드에는 지방, 오메가3, 섬유질이 많이 들어 있습니다.
● 코코넛: 다시 말하지만, 코코넛은 포화지방이 많이 들어 있기 때문에 아껴서 먹지만 코코넛에는 간에서 케톤체로 대사되는 다른 단일불포화지방과 다중불포화지방도 들어 있습니다. 아침 식사로 신선하고 부드러운 코코넛이나 말린 코코넛을 먹으면 오랫동안 배부르게 느낄 것입니다.
● 크리미한 요거트나 커드: 점심으로 무엇을 먹을지 걱정된다면, 전지방 우유로 만든 크리미한 커드를 한 그릇 가득 먹을 수 있습니다. 지방 외에도 칼슘과 단백질, 소화를 돕는 유산균을 섭취할 수 있습니다. 가장 좋은 것은 상점에서 사는 것이 아니라 집에서 만드는 것입니다.
● 오일: 케토 식단에서는 올리브 오일, 코코넛 오일, 참기름이 권장됩니다. 유기농 기를 섭취하면 가장 건강한 것으로 여겨지는 기를 충분히 섭취할 수 있습니다. 특히 시장에서 구할 수 있는 정제된 종류의 콩, 옥수수, 카놀라, 홍화, 미강유, 해바라기 오일은 피하세요.